Mehr Freude im Alltag, mit kleinen Übungen zu mehr Glück und Freude. Dazu nutzen wir Übungen aus der modernen Glücksforschung, genauso wie Übungen aus Matrix Movement Methode In unseren Kursen und Workshops bekommst du mehr Infos darüber. Immer, wenn es gelingt, sich zu bewegen, kommen wir aus der Gedankenspirale raus und dann geschieht etwas Magisches…
10 Soforthilfeübungen bei Stress, Ärger und schlechter Laune
Die Übungen kosten dich maximal eine Minute. Manchmal sogar nur ein paar Sekunden. Du kannst sie überall machen. Im Stehen, Sitzen oder Gehen, morgens, tagsüber oder abends, im Büro oder im Auto, alleine oder inmitten von Menschen.
Einen Haken hat die Sache: Damit die Übungen ihre positiven Wirkungen entfalten können, heißt es: üben, üben, üben. Denn erst wenn du etwas circa 1.000 Mal gemacht hast, ist es in deinem Nervensystem endgültig und fest verankert, sodass du es jederzeit abrufen kannst.
Übung 1: Kopf hoch und Brust raus
Du kennst sicherlich die Redewendung „Kopf hoch“, wenn du anderen Menschen Trost spenden und Hoffnung geben willst. Wir scheinen intuitiv zu wissen, dass diese Körperhaltung gut tut – mental und emotional.
Also: nimm deinen Kopf hoch. Erlaube deiner Halswirbelsäule, sich zu strecken und das Kinn etwas anzuheben. Starte am besten morgens damit und mache tagsüber weiter. Vor allem aber dann, wenn du merkst, dass sich ein schlechte Laune-Tief anbahnt.
Darum wirkt’s:
In deinem Gesicht sind deine wichtigsten Sinnesorgane lokalisiert: Nase, Augen, Mund und Ohren. Durch die aufrechte Haltung deines Kopfes weitest du deine sinnliche Wahrnehmung. Außerdem werden dein Hals und deine Kehle gestreckt und du bekommst besser Luft.
Noch besser ist es, wenn du das Ganze mit „Brust raus“ kombinierst. Deine Schultern und deine Brustwirbelsäule helfen dir dabei. Strecke dein Brustbein Richtung Himmel und öffne dich. Vor allem dann, wenn du dich mutlos und klein fühlst. Stell dir vor, du wärst ein Sportler und hättest eben eine Medaille umgehängt bekommen, die du stolz herzeigen willst. Wenn du diese „Medaillenbrust“ von der Haltung her einnimmst, wird dein Brustraum erweitert und du kannst besser Sauerstoff aufnehmen. Das wiederum wirkt sich positiv auf dein Gehirn/dein Denken und deine Stimmung aus.
Übung 2: Schüttel dich frei
Stelle dich breitbeinig hin und schüttel dich von oben bis unten durch.
Stell dir vor, wie du dadurch allen Stress, alle Sorgen und Anspannungen von dir schüttelst.
Es gibt dabei kein richtig und falsch. Ob du den ganzen Körper kräftig durchschüttelst, oder zuerst die Hände, dann die Arme und vom Oberkörper immer weiter nach unten wanderst, das bleibt dir überlassen.
Mach es genau auf die Art, die sich richtig für dich anfühlt. Und auch so intensiv und lang, wie du es gerade brauchst.
Darum wirkt’s:
Durch das Schütteln können deine Muskeln loslassen und deine Energie kann wieder frei fließen. Du löst dadurch aber nicht nur äußere Verspannungen – sondern auch innere. Schüttelst Verbissenheit und Härte ab und machst dich frei und offen für Neues und Positives.
Übung 3: Winken
Heb deinen Unterarm, strecke die Finger und wackele einfach mit deinem Handgelenk.
Winke, winke.
Zuerst mit rechts. Dann mit links.
Idealerweise gleich morgens zu deinem Spiegelbild.
Strahle dich an und winke dir zu. Damit machst du dir direkt eine Freude und startest gut in den Tag.
Darum wirkt’s:
Wenn dir jemand zuwinkt, ist das eine freundliche Geste. Er oder sie sendet dir Grüße und meint es gut mit dir. Durch das Wackeln wird deine Muskulatur des gesamten Armes besser durchblutet. Das wird auch an dein Gehirn weitergeleitet.
Es ist auf die Koordination deiner Handbewegung fokussiert (auch wenn dir selbst die Bewegung total einfach erscheint): da bleibt kein Platz für pessimistische Gedanken. Du wirst merken, wie sich ein entspanntes und freudiges Gefühl in dir breit macht.
Also: winke dir selbst das Glück herbei.
Übung 4: Mach den Hampelmann
Das kennst du sicherlich noch aus deinen Kindertagen.
Der Hampelmann. Neudeutsch Jumping Jack.
Falls du vergessen haben solltest, wie’s geht: du bringst dich in eine aufrechte Standposition, deine Füße stehen nebeneinander, die Arme sind neben dem Körper, deine Handflächen zeigen nach vorne.
Und nun geht’s los mit dem Gehüpfe. Springe und spreize deine Beine seitlich nach außen, ruhig ein bisschen mehr als schulterbreit. Gleichzeitig hebst du die Arme nach oben, bis sich deine Hände über deinem Kopf berühren.
Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Darum wirkt’s:
Während der Übung ist dein gesamter Körper wunderbar groß und weit: deine Arme und Beine sind gestreckt, dein Kopf und dein Rücken aufgerichtet.
Durch das Springen und Hüpfen entsteht außerdem ein herrliches Gefühl der Leichtigkeit. Nicht umsonst lieben Kinder diesen Bewegungsablauf.
Nimm dir also ein Beispiel und tanke dich mit Freude und Energie auf.
Ach so, du darfst bei den Hampelmännern übrigens auch Lächeln! Wo wir dann gleich bei der nächsten Übung wären.
Übung 5: Lächeln
Ich hoffe du weißt, wie das geht: Lass deine Lippen locker, mache den Mund etwas breit und ziehe deine Mundwinkel nach oben.
Am besten gleich nochmal!
Ideal ist es, wenn du dich dabei noch im Spiegel anschaust. Ich wette, du siehst gleich ganz anders aus.
Stell dir vor, wie dieses Lächeln jede Stelle deines Körpers erreicht, dich wärmt und leuchten lässt.
Lass alles an und in dir lächeln.
Darum wirkt‘s:
Durch die Bewegung entspannen sich deine Kiefergelenke und dein gesamtes Gesicht. Diese muskuläre Entspannung gelangt über die unzähligen Gesichtsnerven in dein Gehirn bzw. in dein Emotionszentrum und sorgt dort für mentale Entspannung und die Produktion von Glückshormonen.
Lächeln kann Herzen öffnen – das von anderen, aber auch dein eigenes!
Übung 6: Die Wirbelsäule strecken
Mache dich gaaaanz lang. Am besten streckst du noch Arme und Beine so weit wie möglich von dir.
Egal ob im Sitzen, Liegen oder Stehen: dehne und strecke dich. Vor allem nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause tankst du dadurch Kraft.
Darum wirkt’s:
Wenn du zusammengekauert bist, erhält dein Gehirn das Signal: alles klein, alles auf Sparflamme. Du fühlst dich jämmerlich und ängstlich.
Wenn du dich hingegen groß und breit machst, leiten deine Nervenbahnen an dein Gehirn das Signal „Ich bin präsent und fühle mich selbstbewusst“ weiter. In Nullkommanichts verspürst du ein anderes Lebensgefühl.
Übung 7: Kleine Kopfmassage gefällig?
Massiere mit den Fingern einer oder beider Hände deine Kopfhaut.
Ganz genüsslich und langsam, von der Stirn bis in den Nacken.
Du kannst beispielsweise mit deinen Fingerkuppen kleine kreisende Bewegungen machen. Oder größere Kreise.
Übe dabei so viel Druck aus, dass du etwas spürst, es aber nicht unangenehm wird oder gar wehtut. Am besten schließt du dabei die Augen. Dann kannst du umso besser auf Spür- und Entdeckungsreise gehen.
Darum wirkt’s:
Durch die Berührungen signalisierst du deinem Körper, insbesondere aber deinem Kopf, dass er sich entspannen darf. Dadurch wird die Freisetzung des Hormons Oxytocin angekurbelt. Die Folge: es breitet sich ein wohliges Gefühl des Vertrauens und der Sicherheit in dir aus, was deine Entspannung und Stressreduktion zusätzlich verstärkt.
Außerdem wird dein Haarwuchs, besonders aber dein Blutfluss insgesamt angeregt. Dadurch können Abfallstoffe über das Blut viel schneller abtransportiert werden. Du beschleunigst also den natürlichen Reinigungs- und Heilungsprozess deines Körpers.
Uuuund natürlich hilft eine Kopfmassage gegen Migräne und Kopfschmerzen und fördert deine Konzentration an einem anstrengenden und langen Arbeitstag.
Wenn das mal nicht genug Argumente waren… also hoch die Finger.
Übung 8: Lass deine Lotusblüte aufsteigen
Diese wunderschöne Geste stammt ursprünglich aus dem Yoga und ist Teil verschiedener Bewegungsabläufe und Yoga-Flows. Man kann sie aber auch prima alleine machen.
Die Lotusblume, die du in der Übung mit deinen Händen formst, hat in Indien eine wichtige und tiefgreifende Bedeutung. Sie steht für Neuanfang, Offenheit, Reinheit und Fülle.
Du kannst die Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen – dein Rücken sollte aber in jeder Haltung gerade sein, deine Schultern entspannt. Atme einige Male tief in deinen Bauch ein. Bringe dann deine Hände wie in Gebetshaltung vor deinem Herzen zusammen. Handfläche auf Handfläche.
Die Fingerspitzen der Daumen und der kleinen Finger presst du mit etwas mehr Druck aufeinander. Dann können sich deine restlichen Finger und deine Handflächen öffnen.
Dadurch entsteht ein Kelch – eine offene Lotusblüte. Du hältst sie für einige Atemzüge vor deinem Herz und lässt sie dann nach oben aufsteigen. Dazu hebst du langsam deine Arme nach oben, bis sie ganz ausgestreckt sind.
Stell dir vor, wie deine Lotusblüte leuchtet und du dieses Licht nun nach draußen gibst.
Wenn du magst, kannst du dir dabei selbst sagen: „Ich öffne mich Neuem gegenüber.“ oder „Ich schaffe Raum für Erneuerung.“
Darum wirkt’s:
Im Alltag bist du sehr häufig im Hamsterrad und in alten Denk- und Bewertungsmustern gefangen. Durch die Kombination aus Bauchatmung und der symbolischen Wirkung dieser Geste schaffst du Raum für neue Möglichkeiten, neue, liebevollere und positivere Ansichten. Du bringst dadurch mehr Leichtigkeit in dunkle Situationen und Stressmomente.
Übung 9: Lachen
Ich weiß, dass es paradox und schwierig klingt – vor allem wenn dir absolut nicht zum Lachen zu Mute ist. Aber gerade, wenn dich der Ärger oder der Stress fest im Griff hat, wirkt es Wunder.
Also auf geht’s:
Ha-Ha-Ha! Hi-Hi-Hi! Ho-Ho-Ho!
Findest du peinlich?
Albern?
Egal!
Lache.
Stell dich vor den Spiegel und lach mit deinem Spiegelbild um die Wette. Lach darüber, dass du es peinlich findest.
Darum wirkt’s:
Nicht ohne Grund lautet ein bekanntes Sprichwort: Lachen ist die beste Medizin. Denn dadurch werden Glückshormone produziert – quasi dein natürliches Antidepressivum. Aber dafür ganz ohne Nebenwirkungen – und auch noch ganz umsonst!
Übung 10: Die Arme kreisen & bewegen
Lass deine Arme mitschwingen, wenn du zu Fuß unterwegs bist. Wie eine Art Schaukel: beginne mit einem kleinen Schwung und lass die Arme dann richtig weit schwingen. Und ich garantiere dir: es wird sich ein herrliches Gefühl von abheben und fliegen einstellen.
Wenn du am Schreibtisch bist, auf einem Stuhl sitzt, freuen sich deine Arme tierisch über Kreisbewegungen. Beginne beispielsweise mit kleinen Kreisen, die du immer größer werden lässt.
Zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.
Falls du nur wenig Platz hast, kannst du deine Arme auch einfach ein bisschen hin und her pendeln lassen.
Darum wirkt’s:
Als Kugelgelenke sind deine Schultergelenke unheimlich beweglich. Sie wollen nicht nur schwere Lasten tragen und leblos an deinem Körper herabbaumeln. Dann fühlst du dich auch schwunglos und beschwert.
Buchtipp: Embodyment / Maja Storch Gerald Hüther & Claudia Croos – Müller Mini Büchlein
Liebe Grüße
Antje Kordts
